菜肉馄饨承载着老上海味觉记忆，不仅遍布大街小巷，更是居家自制的热门选择。菜肉馄饨好看又好吃，里面的营养密码知多少？一起随上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科主管营养师豆瑞、主任医师马莉来看看。

中餐厅中国风馄饨汤白色碗绿色布背景美食照片（商业使用）.png

图片来源：千图网

菜肉馄饨含有哪些营养馄饨组成

面皮

蔬菜

肉馅

由小麦粉制成，提供碳水化合物和蛋白质

含有维生素和膳食纤维

一般是猪肉馅，贡献优质蛋白质、脂肪和铁等矿物质

三者结合形成了一道营养相对均衡的美食。菜肉馄饨的热量适中，每100克约含热量200～250千卡。相比于其他传统面食（如月饼、绿豆糕、油条、葱油饼），菜肉馄饨有菜有肉，还算健康。

菜肉VS全肉

全肉馄饨

多以小馄饨的形式

皮又小又薄

馅料多为猪肉糜

每100克小馄饨约含热量250～350千卡。在馄饨皮和馅比例不变的情况下，全肉馄饨用猪肉糜代替蔬菜，大大增加了蛋白质和脂肪含量，热量也就更高。

全肉馄饨菜肉馄饨

口感

馅料紧实、抱团，

口感更弹嫩

口感清爽，

但稍显松散

个头

个头小巧，

馅料以肉类为主，

缺乏膳食纤维与饱腹感，

容易吃过量

个头较大，

蔬菜的加入

增加饱腹感

搭配

食物结构不均衡，

不适合作为一餐的单一食物

荤素搭配，

可以一餐单独吃

现包VS速冻

营养

速冻馄饨：通过快速冷冻可保留部分营养素，但维生素C和B族维生素等水溶性维生素，会随储存时间或反复冻融缓慢流失，蔬菜中的抗氧化物质也有损耗。

现包馄饨：蔬菜的营养保留更全面。

口感

速冻馄饨：冷冻和包装可能导致皮质变硬、肉馅松散，失去原有的弹性和鲜味。

现包馄饨：皮薄汁多、馅料紧实鲜嫩，口感更佳。

制作

速冻馄饨：方便快捷，适合忙碌的现代生活，但需注意选择质量可靠的品牌。

现包馄饨：更适合追求新鲜和健康的人群，但需自己动手制作。

汤VS干拌

汤馄饨

通常以高汤（如猪骨汤、鸡汤）为基底，长期吃可能增加心血管负担。汤汁有助于软化食物，减轻消化负担。因此，汤馄饨更适合消化能力较弱的人群，如老年人和儿童。

干拌馄饨

以酱料（如花生酱、红油、甜酱油等）拌制，酱料会增加脂肪和钠的摄入。干拌馄饨适合咀嚼能力较强的人群，需注意控制酱料用量。

居家自制馅料

依托江南盛产青菜的优势，馄饨馅料里的绿叶菜，常以新鲜青菜为主，荠菜、白菜、芹菜、韭菜、茴香等也较常用。菜肉馄饨的配比通常为3:7（肉:菜），既能保证肉馅的鲜美，又能增添蔬菜的清香，同时兼顾营养和口感。

吃一碗健康的馄饨

馄饨作为主食偶尔吃，也要注重平衡膳食的搭配原则。可选全麦面粉或混合荞麦粉制作的馄饨皮，增加全谷物的摄入。

菜肉馄饨里蔬菜品种少，吃全肉馄饨可能就只有少量葱，因此可搭配豆制品、蔬菜沙拉或凉拌菜，让膳食结构更均衡合理。

建议馄饨现包现吃，不要储存太久。如果选冷冻馄饨，应选冷链完好、包装无破损、无霜少霜、离生产日期1个月内的产品。开封后尽快吃，勿长期囤货。

推荐水煮或清汤煮，避免油炸或高油烹饪，减少脂肪摄入。

一碗菜肉馄饨里藏着多少健康密码？

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