血糖水平难以控制?本文,教你从根源上减少血糖来源

原食点

正常状态下,人体空腹血糖值在3.9-6.1mmol/L之间,餐后血糖值在7.8mmol/L以下,这是一个非常小的区间。如果换算成克数,血液里只能存放5g左右的葡萄糖。

人体是一台非常精密的“仪器”,不允许出现血糖偏高或者偏低。

比如血糖升高时,过量的糖先合成糖原,暂时储备起来;如还有剩余再合成脂肪,作为长期的能量储备;相反,血糖偏低时,糖原释放葡萄糖,保持血糖稳定。

以上是一个健康人的血糖代谢情况,但随着不良的生活方式和饮食习惯的介入,人体这台精密的“仪器”,面对忽高忽低的血糖水平时,变得不再灵敏,血糖开始一路攀升,直到“仪器系统”奔溃,罹患2型糖尿病。

根据数据显示,中国的糖尿病的患病率已上升到11.6%,意味着每不到10个人中,就有一个糖尿病人。如果把糖尿病前期人数也算进来,那么这个数值更为恐怖,达到了50.1%,意味着每两个成人中,就有一个人患有高血糖。

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有些人不免会疑惑:这好好的血糖怎么突然就升高了呢?都是从哪里来的呢?

今天,我们先来聊一聊血糖的主要来源途径有哪些?

血糖来源一:食物直接代谢

只要带热量的食物,都会升高血糖。乍一看,感觉已经没什么办法了,总不能不吃饭吧!

事实上,不同的食物,对血糖的影响是不同的,且有较大差异,这里不得不提到人体的三大宏观营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质。

它们都可以为人体供能,但采取的方式各不相同。 比如,米饭、面条、面包等,它们的主要成分是碳水化合物,经消化酶水解之后,会生成葡萄糖,由小肠进入血液,从而升高血糖。也就是说,碳水化合物是血糖最直接的食物来源,而蛋白质会代谢成氨基酸、脂肪会转化成脂肪酸,它们都不会直接代谢成血糖,不过蛋白质和脂肪会通过“糖异生”的方式降解成葡萄糖。

血糖来源二:糖异生

通常,糖异生有以下几种情况:

1、身体根据需要,将一部分蛋白质和脂肪转化成葡萄糖。比如生酮饮食时,部分脑细胞无法利用酮体供能,会通过糖异生的方式为大脑细胞供能。

2、节食减肥时,食物摄入过少,葡萄糖来源不足,身体会将游离的氨基酸和肌肉组织中的氨基酸代谢成葡萄糖。

3、蛋白质摄入过量时,氨基酸也会脱去氨基,代谢成葡萄糖和脂肪。

4、脂肪细胞出现胰岛素抵抗,不再受到胰岛素控制时,脂肪也会转换成葡萄糖,这也是高血脂和高血糖并发的主要因素。

血糖来源三:糖原释放、激素调节

血糖升高时,胰岛素会将血糖降至正常水平;相反,当血糖低于正常值时,胰高血糖素会促使肝糖原释放葡萄糖,将血糖恢复至正常水平;运动时,肌糖原也将释放葡萄糖,为身体提高能量。

除此之外,人体在面对压力时,肾上腺会释放皮质醇。这是一种压力激素,会促使糖原释放葡萄糖,同时也会将蛋白质通过糖异生的方式生成葡萄糖。

可以说除了饮食因素外,压力因素是造成血糖升高的主要诱因。很多人采取低碳饮食6月之后,血脂水平,餐后血糖水平都明显得到改善,但往往由于工作压力、睡眠等问题,空腹血糖偶尔也会偏高,这往往是皮质醇作用后的结果。

总结而言,血糖的主要来源简单归结为:饮食中碳水化合物占比过高、脂肪供能比例下降、压力因素等等。高血糖人群想要控制血糖水平,可以考虑从这三个方面入手,减少血糖来源。

解决方案

下面为大家提供一个简单的解决方案,供参考:

第一:低碳饮食

碳水化合物是血糖最直接的来源,那么最简单的办法就是减少碳水化合物的摄入量,尤其是糖和精制碳水化合物。每天的碳水总量尽量不要超过100g,并且全部来自蔬菜、水果以及全谷物。余下热量由优质蛋白和健康脂肪提供。

第二:提高脂肪供能比例

人体在安静时,正常代谢的情况下,葡萄糖的供能比例只有15%,余下绝大部分都是由食物脂肪和人体脂肪提供。然而长期摄入糖和精制碳水化合物之后,身体会出现高胰岛素血症。过高的胰岛素水平会限制脂肪分解供能,反而还会促使脂肪合成。久而久之,脂肪细胞无法继续储存脂肪,就会形成胰岛素抵抗。此时甘油三酯将重新进入血液,同时也会通过糖异生的方式合成葡萄糖。结果就是血脂和血糖皆升高。这背后的主要因素,不是脂肪吃多了,也不是热量吃多了,而是脂肪供能比例下降了。

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因此,尽可能地减少糖和精制碳水化合物的摄入,提高健康脂肪的比例,将胰岛素控制在正常低值,这样的话,逐渐就会提高脂肪的供能比例,改善代谢紊乱。

第三 调整好激素水平。

体内皮质醇水平长期过高,最常见的一种症状是腰围过大,这和慢性压力息息相关。腰围过大也就是常说的内脏脂肪增高,这除了让你的裤子穿不上之外,还会产生大量的炎症,加重胰岛素抵抗,身体渐渐失去对血糖的掌控能力。并且皮质醇可以通过糖异生的方式进一步提高血糖水平

虽然明知道管控压力很难,尤其是来自生活不如意的各个方面的压力,但一定要借助一些方式去改善它,比如慢跑、瑜伽、冥想、泡澡、打太极拳等等。

原食点,有话要说

高血糖成因复杂,血糖来源也不仅仅只局限于上述几种情况,但对于现代人来说,只要舍弃糖和精制碳水化合物,将每天的碳水总摄入量控制在100g以下,同时用优质蛋白和健康脂肪替代舍弃的碳水,逐渐提高脂肪的供能比例,往往就可以改善血糖水平,当然如果还可以管控压力的话,效果事半功倍。

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