是不是经常突然一阵热，脸爆红、脖子冒汗，坐着不动都像揣了小暖炉？是不是半夜醒了就翻来覆去，盯着天花板到天亮，白天浑身没劲儿？别慌，这不是身体出了大问题，大概率是更年期找上你了。今天就跟大伙儿唠唠，为啥会有这些麻烦，以及哪些方法真管用，帮你顺顺利利度过这段日子。

先搞懂：为啥更年期总被潮热、失眠盯上？

1.潮热：雌激素少了，大脑里管体温的调节器就像坏了，明明不热，却总觉得该降温了，于是命令血管扩张，血液往皮肤表面跑，你就突然燥热、脸红出汗；等这阵指令过了，又会有点凉，反反复复特难受。

2.失眠：雌激素下降会打乱自主神经，让你夜里易醒、睡得浅；加上潮热一来，浑身是汗，盖被子嫌热、不盖怕着凉，根本没法深睡；有的姐妹还会因为激素变化焦虑，越想越睡不着，形成越失眠越焦虑的恶性循环。

潮热总来捣乱？5个医生推荐的方法，帮你快速降温

1.穿衣服分层穿，热脱冷加

别穿紧身不透气的衣服，也别一下穿太厚，医生建议分层穿，比如里面薄棉T恤，外面套宽松开衫或薄外套。潮热一来脱外套，透气凉快；潮热过了再穿上，避免着凉。材质一定要选棉、麻这种天然透气的，别穿化纤的，不吸汗还粘身。

2.随身带降温小工具，潮热来了能应急

一是迷你小风扇：揣口袋里，潮热时对着脸和脖子吹，几分钟就凉快，别用大风扇直吹，容易感冒；二是冷敷贴：医用冷敷贴贴脖子后或手腕，凉丝丝缓解燥热，也能提前把湿毛巾放冰箱冷藏，潮热时敷额头；三是吸汗巾：垫脖子或后背，及时吸汗，避免汗湿衣服着凉。

3.饮食别作，少吃上火的

一是少喝咖啡、浓茶：咖啡因让心跳加快、刺激神经，潮热更频繁，实在想喝每天别超一杯，尽量上午喝；二是别碰酒精、辛辣：喝酒让血管扩张，潮热更厉害；辣椒、花椒这些吃了易上火，也会诱发潮热；三是多吃清凉食物：冬瓜、黄瓜、梨、银耳能帮身体清热，每天喝杯温豆浆，里面的植物雌激素能调节身体，缓解潮热。

4.动一动，但别瞎动，选温和的

一是选温和的：快走、打太极、温和瑜伽，每次30分钟左右，每周3-4次，别做跑步、跳绳这类剧烈运动，反而会让身体更热；二是避最热时间：别在中午12点到下午3点运动，天热易诱发潮热，选早上7-8点或傍晚5-6点，天气凉快时动；三是运动后及时换衣：出汗了别捂着，赶紧换干衣服，避免着凉。

5.情绪别绷着，深呼吸能缓解燥热

一是找安静地方坐下，闭眼慢慢吸气，肚子鼓起来，吸3秒；二是屏住呼吸1秒，再慢慢呼气，肚子缩回去，呼4秒；三是重复5-10次，燥热感会减轻，情绪也能平静下来。

失眠缠上你？4招帮你睡个安稳觉，医生都认可

1.睡前别瞎折腾，养成固定睡前流程

一是别玩手机、看电视：屏幕蓝光会让大脑以为还是白天，抑制褪黑素分泌，越看越精神；二是别做费脑子的事：算账、想工作、吵架会让大脑兴奋，躺下也睡不着；三是养成固定流程：睡前泡脚、读几页轻松散文、听舒缓音乐，让身体知道做这些事就是要睡觉了，形成条件反射。

2.卧室环境调对，睡着更舒服

一是温度别太高：更年期易潮热，卧室温度控制在22-24℃最合适，太热易醒、太冷也不舒服；二是光线要暗：拉遮光窗帘，别留小夜灯，黑暗环境能让褪黑素分泌更多；三是别太吵：环境吵就用软耳塞，也可以开白噪音，掩盖杂音。

3.睡前别乱吃，吃对助眠、吃错失眠

一是别吃太饱、太油：晚上肠胃消化慢，吃多了胀肚子睡不着；油炸、辛辣的会刺激肠胃，也别碰；二是可以吃点助眠小零食：喝杯温牛奶、吃半根香蕉、一小把原味杏仁；三是别喝太多水：睡前1小时别猛喝水，不然半夜总起夜，打断睡眠。

4.半夜醒了别慌，别跟失眠较劲

一是别看时间：把闹钟藏起来，别总算还有几小时天亮，越看越慌；二是做点无聊事：躺20分钟还没睡着，就起来开小灯，读几页没兴趣的书、叠叠衣服，别玩手机，有困意再回床；三是别责怪自己：告诉自己偶尔醒一次很正常，别跟自己较劲，越放松越容易睡着。

日常保健：3个关键，帮你平稳度过更年期

1.补对营养，别让身体缺东西

一是多吃含钙食物：牛奶、酸奶、豆腐、虾皮，每天喝300毫升牛奶；二是补充维生素D：每天晒15-20分钟太阳，别暴晒，帮身体吸收钙，预防骨质疏松；三是别乱补保健品：别买声称补雌激素的不明保健品，大多没认证，可能有副作用，想补先问医生。

2.定期检查，别偷懒

一是妇科检查：妇科B超、宫颈筛查，排除妇科问题；二是骨密度检查：看有没有骨质疏松，早发现早补钙；三是血压、血糖检查：更年期易血压、血糖升高，定期测一测，别忽视。

3.别独处，多跟人聊聊天

一是多跟姐妹聊：找同样在更年期的姐妹，说说彼此感受，会发现不是只有我这样，心里舒服很多；二是做点喜欢的事：养花、跳舞、学画画，转移注意力，别总盯着潮热、失眠，越关注越难受；三是跟家人沟通：跟老公、孩子说说你的感受，让他们多理解，别自己扛着。

避坑提醒：这些偏方别乱试，小心越试越糟

1.别买不明保健品

市面上很多更年期调理药、雌激素补充剂，没标成分、没医生推荐，吃了可能打乱激素，甚至增加妇科疾病风险，别花冤枉钱还伤身体。

2.别过度节食

有的姐妹觉得减肥能缓解症状，其实过度节食会导致营养不足，加重失眠、乏力，还会让雌激素更低、潮热更频繁，正常吃饭、均衡营养才最重要。

3.别完全不动或猛运动

完全不动会让身体变差，潮热、失眠更严重；但跑步、高强度健身这类猛运动，会让身体太累还诱发潮热，选温和运动才对。

总之，更年期不是洪水猛兽，潮热、失眠也不是治不好的毛病。医生推荐的这些方法，不用吃药、不花太多钱，坚持做就能慢慢缓解。

作者：王莺瑾上海市第八人民医院

科普｜更年期潮热、失眠总缠你？试试这些医生推荐的保健方法

版权声明