暑天时节,烈日炎炎,高温与湿气并存,人体生理机能和新陈代谢都发生显著变化。中医强调“天人相应”,认为人体与自然界是一个有机整体,暑天养生需顺应天时,遵循阴阳变化规律,才能达到强身健体、预防疾病的目的。以下从起居、饮食、运动、情志等多个方面,详细阐述暑天中医养生要点。

一、起居有常,合理作息

(一)晚睡早起,顺应阳气

暑天白昼时间长,夜晚相对短暂。根据中医“春夏养阳”的理论,人们应适当调整作息,晚睡早起。晚睡不宜过晚,最好不超过23点,早起可在清晨6点左右。这样的作息方式能够顺应夏季阳气的升发与旺盛,使人体阳气得到充分舒展,有助于保持精力充沛。

(二)重视午休,补充精力

午时(11点 - 13点)是心经当令之时,此时小憩片刻,哪怕只有15-30分钟,也能养心安神,使下午乃至晚上都保持良好的精神状态。午休不仅能缓解上午的疲劳,还能在一定程度上降低心血管疾病的发生风险。

(三)调节室内温度,避免贪凉

暑天气温高,人们往往依赖空调来降温。但室内外温差不宜过大,一般控制在5-7℃为宜。若温差过大,频繁进出室内外,人体的体温调节中枢难以快速适应,容易引发感冒、头痛等不适症状。同时,不可对着空调出风口直吹,尤其是肩颈、背部、腹部等部位,以免寒邪入侵。

二、饮食调养,清热祛湿

(一)清热解暑,生津止渴

饮食: 多吃瓜类(冬瓜、丝瓜、苦瓜)、绿豆、荷叶、莲子、西瓜翠衣(西瓜皮)。

饮品:乌梅汤、酸梅汤(生津)、薄荷茶(清热)、淡竹叶茶(清心火)。

忌:过度依赖冷饮(伤脾胃阳气)。

起居:避开正午高温时段外出,外出时戴遮阳帽,备清凉油。

室内通风,但避免空调直吹(尤其颈背、腹部)。

(二)健脾祛湿,调理脾胃

食疗:

1.薏苡仁赤小豆粥:薏米30克 + 赤小豆20克 + 粳米50克,健脾利湿。

2.四神汤(茯苓、山药、莲子、芡实):炖汤煮粥,增强脾胃运化。

3.陈皮生姜茶:陈皮5克 + 生姜2片,温中化湿。

忌口:油腻、辛辣、甜食(加重湿气);生冷海鲜(易致腹泻)。

(三)养护阳气,避免“因暑贪凉”

防“阴暑”:大汗后立即冲冷水澡、猛吹空调,易使寒湿入侵,引发头痛、关节痛。

建议:汗落后用温水洗澡,空调温度不低于26℃。

艾灸保健:虚寒体质者可艾灸足三里(健脾胃)、关元穴(补元气),每穴10分钟。

(四)养心安神,防“情绪中暑”

暑热扰心,易致心烦急躁、失眠。

静心:听轻音乐、冥想、练习书法。

安神茶饮:百合莲子羹、菊花枸杞茶。

午休30分钟,避开烈日,养护心气。

三、适度运动,动静结合

(一)选择合适的运动时间和方式

暑天运动要避免在中午阳光最强烈、气温最高的时候进行,可选择清晨或傍晚较为凉爽的时段。运动方式以有氧运动为宜,如散步、慢跑、太极拳、瑜伽等,这些运动强度适中,能促进气血运行,增强体质,又不会过度消耗体力。运动过程中要注意循序渐进,根据自身身体状况调整运动强度和时间,避免过度劳累。

(二)运动后注意事项

运动后身体出汗较多,此时不宜立即用冷水洗澡,也不能对着风扇或空调直吹,否则容易导致寒邪入侵,引发感冒、面瘫、关节疼痛等症状。应先用干毛巾擦干汗水,稍作休息后,再用温水洗澡。此外,运动后要及时补充水分,可适量饮用淡盐水或运动饮料,既能补充水分,又能补充因出汗而流失的电解质。

(三)注重静养,调和身心

除了适当的运动,静养在暑天养生中也十分重要。静坐、冥想等方式有助于调节身心,使心神宁静。每天抽出15-30分钟的时间,找一个安静舒适的地方,静下心来,排除杂念,专注于呼吸,能缓解暑天的烦躁情绪,减轻心理压力,达到养心安神的目的。

四、情志调节,保持平和

(一)避免烦躁,调节情绪

暑天炎热,容易让人心情烦躁、焦虑不安。中医认为,“心在志为喜”“过怒伤肝”“思则气结”,不良情绪会影响脏腑功能,导致气血运行不畅。因此,要学会调节情绪,保持心情愉悦、平和。可通过听音乐、读书、绘画、钓鱼等方式陶冶情操,转移注意力,缓解烦躁情绪。遇到事情要保持冷静,避免冲动发火,以平和的心态面对生活中的各种问题。

(二)保持乐观,积极心态

积极乐观的心态有助于增强人体免疫力,提高身体的抗病能力。在暑天,要多发现生活中的美好事物,培养兴趣爱好,丰富精神生活。与家人、朋友多交流沟通,分享生活中的快乐,也能缓解压力。同时,要学会自我调节,遇到困难和挫折时,以积极的心态去面对和解决,避免陷入消极情绪中。

五、穴位保健,增强体质

(一)按摩大椎穴

大椎穴位于人体后颈部第七颈椎棘突下凹陷中,是督脉与手足三阳经交会的穴位,被称为“诸阳之会”。暑天按摩大椎穴,可起到清热解表、疏风散寒的作用。按摩时,用食指和中指并拢,以大椎穴为中心,做环形按摩,每次按摩3-5分钟,以局部皮肤发热为宜。

(二)揉按内关穴

内关穴位于前臂掌侧,腕横纹上2寸,掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间,是手厥阴心包经的常用腧穴之一,有宁心安神、理气止痛的作用。暑天容易出现心悸、胸闷等症状,揉按内关穴可缓解这些不适。用拇指指腹轻轻揉按内关穴,每次3 -5分钟,可有效调节心脏功能,改善心血管健康。

暑天养生需要从起居、饮食、运动、情志等多个方面综合调理,顺应自然规律,注重阴阳平衡。通过合理的养生方法,既能安然度过炎热的夏季,又能为身体健康打下良好的基础,达到预防疾病、延年益寿的目的。

作者:孙纪峰上海市浦东新区中医医院

科普｜暑天中医养生须知

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