产后打个喷嚏就漏尿，咳嗽几声就湿了内裤？这不是小问题，而是盆底肌发出的求救信号！这种困扰其实在孕期就已埋下伏笔。研究显示，产后6～8周压力性尿失禁发生率高达25.7%[1]；而妊娠期已有46.1%女性出现至少一项盆底功能障碍症状[2]。但令人振奋的是，预防的黄金窗口期从怀孕就开始了。越早干预，你离产后自由大笑和奔跑的日子就越近。

一、为什么孕期是预防产后漏尿的关键期？

怀孕后，身体发生一系列力学与激素变化，悄然改变盆底命运：

1.骨盆力学失衡：增大的子宫推动重心前移，迫使腰椎前凸、骨盆前倾，导致盆底受力方向由骶骨转向生殖裂孔，压力剧增。这种失衡不仅压迫盆底肌，还阻碍盆腔血液循环，引发肌肉缺血缺氧，力量下降。

2.神经损伤风险：子宫增大牵拉阴部神经，牵拉超过15%可造成神经不可逆损伤，削弱盆底组织修复能力。

3.激素“松绑”效应：妊娠期松弛素等激素升高使盆底韧带和结缔组织松弛，盆底肌的支撑力进一步减弱。

4.呼吸模式改变：妊娠期随着子宫增大，上顶膈肌，导致呼吸模式变为以胸式呼吸为主，呼吸深度降低，减弱了膈肌的呼吸及核心稳定功能。膈肌与盆底肌的“协同抗压”机制（功能共轴）失效，盆底稳定性下降。

二、孕期七大防护策略：筑起盆底健康防线

1. 知识武装：孕前/孕早期启动

• 认知风险：了解慢性咳嗽、便秘、提重物、长期屏气（如便秘用力）是盆底损伤的高危因素。

• 行为干预：积极治疗便秘和咳嗽，避免搬重物（>3kg），学习腹压增加时提前收缩盆底肌（Knack技巧）。

• 专业支持：备孕时盆底门诊就诊，制定个性化防护计划。

2. 体重管理：贯穿全程的基石

随着人们生活水平的提高和饮食结构的变化，孕前超重和妊娠期体重增长过多的问题也越显突出。应在妊娠前合理控制体重，妊娠期的体重增长使巨大儿发生率升高，增加对盆底肌损伤的风险。

• 孕前BMI：控制在18.5~23.9（亚洲标准）。

• 孕期体重增重：BMI正常体重者建议孕期体重增重8~14kg，超重/肥胖者需更严格限制。我国中华医学会围产医学分会指南针对不同妊娠前BMI孕妇的推荐妊娠期增重目标有详细建议，见表1.

• 营养策略：增加膳食纤维、控制精制碳水；运动孕妇每日需额外补充2092kJ能量。

3. 盆底肌锻炼（凯格尔运动）：从孕16周开始的核心措施。

妊娠期盆底肌锻炼有助于降低尿失禁的发生率。一项包含24项研究的系统回顾结果显示：对于无尿失禁的妊娠期女性进行盆底肌锻炼可以降低妊娠期及产后UI发生率及严重程度[3]。因此孕妇自孕16～28周开始，建议在严格的监督和指导下进行妊娠期盆底肌锻炼，具体锻炼频率和时长应由盆底专业医师检查后协助制定，避免盲目练习。总体建议每天不超过200次，至少坚持6周。

• 锻炼方法

第一步：寻找盆底肌的位置

小便时突然憋住，此时感觉在用力收缩的肌肉便是盆底肌。需要注意的是，不要将憋尿作为凯格尔运动的常规锻炼方法，否则可能导致排尿习惯的改变及尿路感染。

第二步：慢肌训练

将注意力集中在盆底肌肉上，收缩盆底肌，保持5秒，然后放松盆底肌肉10秒，反复进行。每次10～15分钟，每日2～3次。

第三步：快肌训练：

快速收紧并立刻放松，练爆发力。

第四步：掌握Knack技巧：

在咳嗽、跳跃等动作下，腹内压力突然增加，容易引发漏尿，“knack方法”被证实可以降低膀胱颈移动度，从而降低漏尿的发生率及严重程度。方法简单，即在做增加腹压活动（咳嗽或打喷嚏前）时，提前主动收缩盆底肌，增强盆底支持结构的稳定性。

4. 呼吸训练：激活“膈肌-盆底”联动

• 腹式呼吸法：鼻吸气时膈肌下降，腹部轻柔鼓起；用口缩唇状缓慢吐气时腹部回落，主动锻炼膈肌及腹部肌肉，带动盆底肌的收缩和放松。

• 协同价值：膈肌与盆底肌通过筋膜相连，正确呼吸可带动盆底的收缩和放松，促进盆底血液循环，稳定核心压力。同时建议将盆底肌锻炼与腹式呼吸结合，在深吸气时放松盆底肌，深呼气时收缩盆底肌，可达到事半功倍的效果。

5. 整体功能锻炼：孕28周后强化。

整体锻炼是姿势控制（如猫式伸展）、核心稳定（桥式运动）、呼吸训练和盆底肌收缩的结合。

• 推荐项目：低强度瑜伽、水中运动、骨盆中立位训练（WAFF气垫效果显著）。

• 强度控制：每次15~30分钟，每周≥2次，运动时心率保持在121~146次/分（中等强度），自觉疲劳评分12~14分（能正常说话）。

6. 规律体力活动：无禁忌证贯穿全程。

• 安全推荐：妊娠期每周至少应累积3d的体力活动，每周进行不少于150 min中等强度的体力活动，以达到减少妊娠并发症、保护盆底的目的。体力活动方式建议涉及大肌肉群的活动，如步行。

• 心率参考：

→ 30岁以下：125~146次/分；

→ 30岁以上：121~141次/分。

7. 会阴按摩：孕35周启动的分娩准备。

妊娠期女性可以从孕35周开始，由专业医务人员每周会阴按摩2 ~ 3次，动作轻柔，规范操作。以增加组织弹性，模拟胎头压迫，减少裂伤。

三、孕期运动安全备忘录

为确保安全有效，请严格遵守以下原则：

• 医生许可：尤其存在双胎、胎盘前置、宫颈机能不全等高危因素者。

• 动作禁忌：避免仰卧超过5分钟（孕13周后）、卷腹或深蹲等增加腹压的动作。

• 身体信号：出现腹痛、出血、规律宫缩、头晕或胎动减少立即停止。

• 排空膀胱：运动前排空膀胱，避免过度充盈。

• 生活融合：利用碎片时间锻炼盆底肌；养成“Knack习惯”：打喷嚏前收缩盆底肌！

四、产后延续护理：42天是康复新起点

即使孕期防护到位，产后仍不可松懈。产后42天仍需做盆底肌检测，并逐步恢复凯格尔运动，结合核心功能训练。

知识卡：盆底防护核心三措施

1. 孕前BMI控制在18.5~23.9，孕期增重≤14kg

2. 孕16周起凯格尔运动 + 腹式呼吸

3. 咳嗽前收缩盆底肌，治疗便秘！

产后漏尿不是生育的必然代价，而是身体发出的力学失衡信号。从备孕到生产，每一次呼吸的调整、每一次盆底肌的收缩、每一公斤体重的控制，都在加固你的盆底防线。最好的康复是预防，而预防的起点就在当下—从你确认怀孕的那一刻起。

作者：张宁复旦大学附属妇产科医院

科普｜盆底肌的秘密：孕期这样练，产后告别漏尿

版权声明